1. Alimentaţie
Încearcă să adopţi o alimentaţie variată bazată pe produse hrănitoare, în special de origine vegetală, şi încearcă să reduci pe cât posibil consumul alimentelor de origine animală.
2. Greutate
Menţine o greutate corporală constantă, în limitele recomandate (IMC* între 18,5 şi 25) făcând zilnic exerciţii fizice care presupun un efort moderat.
3. Energie
Menţine un echilibru energetic sănătos. O femeie are nevoie de 2000 kcal pe zi, iar un bărbat de 2500 kcal pe zi. Până la 30% din energia zilnică trebuie să fie furnizată de grăsimi, 55% de carbohidraţi şi 15% de proteine.
4. Grăsimi
Cel puţin 2/3 din grăsimile incluse în alimentaţie trebuie să fie grăsimi bune şi esenţiale. Acestea sunt disponibile în uleiul de floarea soarelui, soia, rapiţă, măsline şi alimentele preparate din acestea, cum ar fi maioneza şi margarina tartinabilă şi lichidă. Este important să fie limitat consumul de brânză grasă, unt, carne grasă, alimente care conţin grăsimi trans nesănătoase şi alimentele prăjite în grăsime de origine animală.
5. Carbohidraţi
Pâinea integrală, cerealele, pastele, orezul şi cartofii asigură necesarul zilnic de carbohidraţi.
6. Proteine
Redu consumul de carne grasă şi produse din carne înlocuindu-le cu fasole, legume, linte, pui şi carne slabă. Cel puţin o masă pe săptămână trebuie să conţină peşte (gras). Consumă de asemenea lapte şi produse lactate, cum ar fi kefir, iaurt, lapte acru şi brânză, care conţin o cantitate redusă de grăsimi şi sare.
7. Fructe şi legume
Consumă în fiecare zi multe legume şi fructe. Încearcă să consumi cel puţin 5 porţii pe zi (400g).
8. Apă
Bea multă apă: distribuie în mod egal până la 2 litri (10 pahare) de apă pe parcursul zilei.
9. Zahăr & sare
Alege alimente cu conţinut redus de zahăr şi sare.
10. Alcool
Consumă băuturi alcoolice cu moderaţie. Femeile nu trebuie să consume mai mult de un pahar pe zi, iar bărbaţii pot consuma cel mult 2 pahare pe zi.
*IMC = indicele de masă corporală; calculat ca: greutatea (kg)/înălţimea la pătrat (m2)